2時限目 三位一体食品群の栄養素比率・ナッツ摂取の注意・フィトケミカル

献立では3つの食品群さえ覚えれば十分

鈴木美咲 それでは3つの植物性で献立を組むときに、穀類群、タンパク質・脂質群、野菜・果物群の中から一つずつ献立に入れれば、栄養的に均等に食べられるということですか？

田中博士 そうです。これを行うためには、まず三つの食品群ごとに栄養素が違うということを理解する必要があります。まず穀類群を見てみましょう。穀類には米と小麦が代表的ですね。これにハト麦やアワ、大麦、コーリャン、そばなどがすべて穀類に入ります。これらの穀類の主要栄養素は炭水化物です。表2-3を見ていただくと、米の場合は炭水化物が78パーセントにもなります。そしてタンパク質が7〜11パーセント程度です。一方、脂質はわずか1〜2パーセントととても少ないです。残りは水分です。つまり、穀類とは炭水化物の塊だと考えれば便利です。

山田佳子 それでは、タンパク質・脂質群にはどのような食品がありますか？

田中博士 はい、タンパク質・脂質群はタンパク質も多く脂質も多い食品で、大きく豆類、ナッツ類、種実類の3つの食品群があります。豆類は私たちが日常的に食べる味噌豆、ソリテ豆などが代表的で、ナッツ類にはくるみ、ピーカン、カシューナッツ、アーモンド、マカダミア、ブラジルナッツなどがあります。そして種実類には松の実、エゴマ、ゴマ、黒ゴマなどがあります。栄養的に見るとこれらの食品はタンパク質が30パーセント、脂質が40パーセント程度です。タンパク質が多いとされる牛肉のタンパク質が20パーセント程度ですから、タンパク質含量では牛肉より優れていると言えます。それだけでなく、これらの植物性タンパク質脂質群は不溶性食物繊維も豊富で、便の量を増やして腸壁を健康に刺激し、腸の運動を促進することで便の移動速度を速め、腸内有益菌の活動を助ける役割もします。腸内有益菌のエサが食物繊維なんです。

表2-2. 三位一体ベジタリアン食品群の主要栄養素比率

主栄養素	食品群	種類	炭水化物	タンパク質	脂質
炭水化物	全粒穀類	玄米、全粒小麦、大麦など	70-75%	7-10%	1-2%
タンパク質+脂質	豆類	緑豆、小豆、エンドウなど	20-50%	18-20%	20-30%
	大豆	大豆	18-20%	38-40%	15-17%
	種実類	エゴマ、ヒマワリの種	18-20%	18-20%	40-50%
	ナッツ類	くるみ、ピーカン、アーモンド	20-25%	15-18%	50-60%
水溶性ビタミン類	野菜類	根菜類、葉菜類	5-6%	2-5%	0.1-1%
	果物類	りんご、梨、すももなど	10-15%	0.1-1%	0.1-1%

鈴木美咲 博士、私はひよこ豆が好きなんですが、それも豆類に入りますか？

田中博士 はい、豆類に入ります。しかしひよこ豆は炭水化物の比率が高いです。私たちが豆類をさらに細分化すれば、脂質豆、タンパク質豆、炭水化物豆に分けることもできます。脂質豆は脂質含量が高いもので、味噌を作るときに使う大豆ですね。タンパク質豆はソリテ豆くらいになると思います。そして炭水化物豆はひよこ豆、緑豆、エンドウ豆などです。

佐藤恵子 ピーカンとは何ですか？

田中博士 ピーカンはくるみと似た形をしていますが、アメリカとメキシコで多く生産されます。アメリカ先住民であったインディアンがピーカンをよく食べたそうです。研究された資料によれば、インディアンが冬に食べるものがないとき、秋に収穫しておいたピーカンを食べながら3ヶ月ほど過ごしたそうです。ピーカンは100グラムあたり72グラムが脂質で、自然乾燥されているため長期保管が可能だそうです。一方、他の一般的な果物は水分が多く脂質は1%未満で長期保管が難しいですね。だからアメリカインディアンは少なくとも3ヶ月は植物性ケトン食をしていたと推定できますね。実際、栄養講義で授業を聞く学生たちに様々なナッツ類を食べさせるとピーカンが最も人気が高いです。多くの方が美味しいとおっしゃいます。日本でもピーカンを栽培するところが増えていると言いますが、まだ国産ピーカンは見たことがないようです。日本にも産地が多いので、農業研究機関でピーカンの木を多く研究して農家に普及し、より新鮮で安価な国産ピーカンを食べられるようになるといいですね。

皆熱心に筆記している。突然、鈴木美咲さんが手をパッと挙げる。

鈴木美咲 教授、ピーカンパイの時のあのピーカンですか？ 私はアメリカに旅行に行ったことがあるんですが、ピーカンパイを食べた記憶があります。

田中博士 はい、その通りです。ピーカンパイ、本当に美味しいでしょう？

小林春子 アメリカでは日常的にピーカンパイを作って食べます。メープルシロップを少しだけ塗ると子供たちがもっと喜びます。ところで私は今日、ランチメニューとしてピーカンパイを作ってきました。

皆「わぁ〜 いいですね、美味しそう、グッド」と歓声を上げる。

ナッツ類を食べる時は2つに注意する

佐藤恵子 博士、でもナッツ類を食べるとき注意する点はありませんか？

田中博士 良い質問ですね。ナッツ類を召し上がるときの注意点は、必ず水に30分ほど浸してから洗って食べてくださいということです。ナッツ類は栄養素が非常に豊富な食品なので、簡単にカビが生えることがあります。だから防腐剤があるのか、洗わずに食べると良くないようです。30分ほど水に浸けて洗ってから、日陰やエアフライヤーで1時間ほど乾燥させて食べると味がもっと良く、体にも良いようです。私は個人的に体が少し敏感だからか、洗わずにそのまま食べると背中が痛くなるんです。おそらく肝臓で毒素を解毒できず、腎臓に移動するからではないかと思います。ところが洗って食べるとそういう現象がありません。

佐藤恵子 エアフライヤーで何度で乾燥させればいいですか？

田中博士 私は最も低い温度で乾燥させることをお勧めします。だいたい80度くらいだと思います。高い温度で乾燥させると脂質が酸化して体に炎症を簡単に起こすことがあります。免疫細胞は酸化した脂質に簡単に興奮するんです。

山田佳子 それでは三番目の野菜・果物群はどんな栄養素ですか？

田中博士 はい、野菜・果物群は多様な抗酸化剤、フィトケミカル、豊富な水溶性ビタミンを供給してくれると言えます。

山田佳子 フィトケミカルとは何ですか？

田中博士 フィト(phyto)は植物という意味で、ケミカル(chemical)は天然薬という意味として理解していただければいいです。つまりフィトケミカルとは、植物に豊富な人体の健康に役立つ多様な天然薬成分と理解できます。香りが良いラクトン、クマリン、テルペン、フィトンチッドがあり、色素が豊富なアントシアニン、フラボノイド、キノン、インドール系などがありますが、これらは人体でホルモンのように働き、脂質や炭水化物の代謝に影響を与えたり、抗酸化剤の役割もしたりするなど、非常に多様な領域で活躍します。

佐藤恵子 それでは私たちが献立を組むときに、穀類群から一つ、タンパク質・脂質群から一つ、野菜・果物群から一つ、こういう風にすれば多様な栄養素を供給できるということですね？

田中博士 はい、そうです。例えばお祝いの席に行ったとき、そこにケーキ、麺、パン、コーラ、ケーキがあるとします。これらの主な栄養素は何ですか？

山田佳子 あ〜 全部炭水化物ですね。あら、本当に炭水化物をたくさん食べているんですね。気づきませんでした。

表2-3. お祝いの席の食べ物の主な栄養素は炭水化物

食品名	主栄養素	結果
ケーキ	炭水化物	炭水化物過剰 糖尿、心血管、高血圧 肥満、炎症、うつ病 集中力低下、ADHD、 全脳症発作、統合失調症など
麺	炭水化物
パン	炭水化物
コーラ	炭水化物
チャプチェ	炭水化物
あんパン	炭水化物
お菓子	炭水化物
ジャージャー麺	炭水化物

田中博士 コーラ355ミリリットルには約39グラムの砂糖があるそうです。39グラムは砂糖スティック1本が5グラムですから、だいたい砂糖スティック8本が入っている計算になります。だから私たちが形態はケーキ、麺、パン、コーラですが、実際の栄養素はすべて炭水化物になるんです。それでは、どのような方法で栄養素を均等に供給できるでしょうか？

佐藤恵子 ナッツ類を食べればいいですね。

田中博士 そうです。小さな袋や小さな容器にナッツ類を入れておけば簡単に持ち歩けます。そしてこのような状況で一緒に食べれば、栄養素を均等に摂取できますね。

鈴木美咲 博士、それはそうですが、友達にあまり気を使わせないでしょうか？

田中博士 状況を見ながら召し上がるといいでしょう。そして場合によっては、ナッツ類をそうやって食べているうちに、自然と良い情報を伝える機会になることもあります。一見些細に見えるかもしれませんが、毎日の献立の栄養素が積み重なって、結局には健康を左右する結果を生む場合が多いです。「習慣が運命を作る」という格言は食習慣にとてもよく当てはまる言葉だと思います。今後、各疾患ごとにケトン食の改善効果に関する研究を見ていきますが、その頃には皆さんも私の言葉を理解されると信じています。

小林春子 博士はケトン食が炭水化物の量を減らし、代わりに脂質の量を増やすものだとおっしゃいました。それでは三位一体ベジタリアン食事法で穀類群を減らし、代わりにタンパク質・脂質群の摂取量を増やせばいいですね？

田中博士 そうです。それがまさに植物性ケトン食の核心です。

山田佳子 野菜果物群はどのくらい食べればいいですか？

田中博士 野菜・果物群はほとんどの成分が水分です。カロリーはそれほど多くありません。したがって一度にたくさん食べるのでなければ、多様な野菜果物群を召し上がっても大丈夫です。アメリカの栄養学界が推奨しているのは、1日に新鮮な野菜2皿ほど召し上がることです。例えば今日のランチタイムに私たちは何を食べましたか？

小林春子 ピーカン、アーモンド、カシューナッツ、それからきゅうり、パプリカにバルサミコ酢をかけて食べましたね。

田中博士 はい、そうです。今日のランチを召し上がって食後の眠気はありましたか？

鈴木美咲 いいえ。むしろ精神がもっと冴えて集中力が高まりました。本当に考えてみると、私はいつもご飯を食べてから食後の眠気があって、ちょっとうとうとしたり、机に伏せたりしていたんですが、今日はそうならないですね。なぜこうなるんですか？

田中博士 植物性ケトン食をすると血液の流れがもっと円滑になります。脳に行く酸素と栄養素の量も増加します。炭水化物を食べるとインスリン分泌が多くなり、人体に中性脂肪の合成量も増加して体が疲れます。炭水化物のエネルギー生成効率が脂質より低いんです。